Когнитивная реструктуризация — это группа психотерапевтических техник, которые помогают замечать и изменять негативные модели мышления. Примеры когнитивных ошибок: персонализация, катастрофизация, полярность, генерализация.
Самоконтроль
Самоконтроль позволяет идентифицировать когнитивную ошибку идентифицировать ошибку, а далее замечать мысли, которые вызывают негативные эмоции. Также необходимо фиксировать где, когда и в какое время возникают негативные мысли, поскольку в определенных ситуациях люди обычно более уязвимы к стрессорам и склонны к когнитивным искажениям. Некоторым пациентам полезно вести дневник как часть процесса психотерапии. Даже если вы сначала не уверены, что вызвало ваше беспокойство или печаль, записывание своих мыслей может помочь вам распознать когнитивное искажение или закономерность появления когнитивных ошибок.
Проверка правильности мыслей
Еще одна важная часть когнитивной реструктуризации — научиться подвергать сомнению свои мысли и предположения, особенно те, которые мешают вести полноценную жизнь. Вот основные вопросы для проверки:
1) Эта мысль основана на эмоциях или фактах?
2) Какие есть доказательства того, что эта мысль верна?
3) Какие есть доказательства того, что эта мысль неверна?
4) Как можно проверить убеждение?
5) Что самого плохого могло случиться?
6) Что можно сделать, если случится худшее?
7) Как еще можно интерпретировать эту информацию?
8) Это действительно черно-белая ситуация или здесь присутствуют оттенки серого?
Например, если пациент имеет когнитивное искажение, называемое катастрофизацией, ему можно посоветовать предположить худший из возможных исходов стрессовой ситуации. Ставя под сомнение этот образ мышления, стоит попросить пациента перечислить все возможные результаты и далее отметить, наскольок вероятен тот или иной возможный результат.
Сбор доказательств
Ключевым элементом когнитивной реструктуризации является сбор доказательств. Пациенту необходимо отслеживать события, вызывающие негативные чувства и негативную реакцию, включая то, с кем он был и что делал в это время . Пациент может записать, насколько сильна каждая реакция и какие воспоминания возникли в результате. Важно собрать доказательства за или против своих мыслей, предположений и убеждений. Когнитивные искажения предвзяты и неточны, но они также могут быть глубоко укоренившимися. Для их удаления и замены требуются доказательства того, насколько они рациональны. Здесь потребуется перечислить факты, свидетельствующие о том, что убеждение является верным, и сравнить этот список с фактами, которые показывают, что убеждение искажено или просто неверно. Если пациент все, что происходит относит на свой счет и обвиняет себя в том, что происходит с другими людьми, то ему полезно посмотреть на доказательства, указывающие на то, что действие не имеет к нему никакого отношения.
Анализ затрат и выгод
Используя эту стратегию, пациент можете рассмотреть преимущества и недостатки сохранения определенного когнитивного искажения и и спросить себя: Что он получает, называя себя полным идиотом? Чего стоит тот или иной этот образ мышления в эмоциональном и практическом плане? Каковы долгосрочные эффекты? Как этот образ мышления влияет на окружающих пациента людей? Как это улучшает или ограничивает его работу?
Добавить комментарий