Опубликовано
Сначало было слово
Замечено, что когда человек пишет он освобождается от негативных эмоций , когда говорит - закрепляет негативные чувства ( "сначала было слово" ) . В когнитивно - бихевиоральной терапии пациенты заполняют опросники , выполняют письменные домашние задания ( техника пяти колонок и др.) , заполняют шкалы ( "шкала оценки мастерства и удовльствия" , ) ведут дневники , записывая свои дисфункциональные мысли и пр. Когнитивно - бихевиоральные терапевты учат своих пациентов регулярно записывать свои мысли простыми предложениями , отвчеая на такие вопросы , как : что именно вас беспокоит, и подумайте о способах решения проблемы. Составление списка действий, которые пациент может сделать для того , чтобы улучшить ситуацию, помогает облегчить бороться с депрессией. Ежедневное ведение дневника, планирование сових действий на следующий день и их оценка должны стать обычным для пациента , как утренний туалет или прием пищи.
Формулы самовнушения
Пациент может написать несколько мыслей, которые повышают его уверенность в себе ( самоутверждение, самоуважение) , чтобы противодействовать каждой негативной мысли. Необходимо запоминать эти формулы и повторять их про себя, когда в голове появляются негативные мысли. Со временем пациент создает новые ассоциации, заменив негативные мысли позитивными. Некоторые психотерапевты рекомендуют переформулировать позитивные формулы самовнушения , переводить их на другие языки. Формула самовнушения в первую очередь должна быть ориентирована на настоящее.
Практика внимательности
Если пациент находится в депрессии . то он все видит в мрачных тонах например он говорит себе : "Я ненавижу этот цвет стен», но ему важно внимательно оглядеться вокруг , фиксируя свое внимание на как можно разных позитивных моментах.
Благодарность
В конце каждого дня необходимо записывать или вводить в онлайн-дневник то, за что пациент больше всего благодарен окружающим.
Разочарование
Лучше всего позволить себе разочароваться и вспомнить, что некоторые вещи находятся вне контроля.
Под контролем
Психотерапевт призывает пациента работать над тем, что находится под его контролем: записывать, что произошло, что он приобрел из своего опыта , и что он может сделать по-другому в следующий раз, избегая чрезмерно негативных мыслей.
Техника пяти колонок
Ситуации ( описание ситуации , выделение стимулов , запускающих эмоции , идентификация ощущений ) - автоматические мысли ( описание и выделение автоматических мыслей, оценка степени уверенности в правильности этих мыслей ) - эмоции ( идентификация ведущей и второстепенных эмоций , оценка степени выраженности, градации ) - рациональный ответ ( идентификация когнитивных ошибок, формулировка рациональный ответ на автоматические мысли , оценка уверенности в правильности рационального ответа) - результат ( изменение эмоционального состояния , изменение повдедения) .
Когнитивные ошибки
Выборочная абстракция (иногда называемая игнорированием доказательств или фильтр). Вывод делается после рассмотрения лишь небольшой части доступной информации. Основные данные отсеиваются или игнорируются для подтверждения предвзятого отношения пациента к ситуации.
Произвольный вывод . Вывод делается несмотря на наличие противоречивых доказательств или в отсутствие доказательств.
Сверхгенерализация . Вывод делается на основе одного или нескольких изолированных случаях , а затем распространяется нелогично на все остально и охватывает широкие области функционирования человека .
Преувеличение или преуменьшение. Значение атрибута, события или ощущения преувеличено или минимизировано.
Персонализация. Внешние события связаны с самим собой, когда для этого мало доказательств. За негативные события берется чрезмерная ответственность или вина.
Полярное мышление (также называемое мышлением "все или ничего") Суждения о себе, личных переживаниях или других помещаются в одну из двух категорий: все плохие или все хорошие; полный провал или полный успех
Добавить отзыв